Digitální technologie nemusí být zabijákem soustředění ani kvalitních vztahů.
Jak se jimi nenechat pohltit?
Digitální technologie jsou čiré zlo. Dělají nás hloupější, častěji kvůli nim prokrastinujeme, porovnáváme se s ostatními a naše vztahy chřadnou. Tak. Černý scénář bychom měli a teď trochu realističtěji. Nadužívání digitálních technologií sice mnohé neduhy a psychické trable zesiluje, ale zpravidla nebývá jejich spouštěčem. Základem vzájemně prospěšného soužití je najít rovnováhu a naučit se rozeznávat, kdy digi technologie vědomě používáme a kdy už ony používají nás. Pojďme si ukázat, jak na to.
Proč jsou digitální technologie tak návykové?
Odpověď na tuto zapeklitou otázku je překvapivě přízemní: Tvůrcům digitálních platforem jde především o peníze, a proto design svých aplikací navrhují tak, aby nás udrželi co nejdéle online. A že si dávají opravdu záležet – k ruce mají zkušené markeťáky, psychology i neurovědce.
Cože? Většina sociálních sítí a online platforem je přece zdarma… Ne tak docela. Kromě osobních dat za ně platíme tím nejcennějším, co v dnešní době máme – naším časem a pozorností, která má pro inzerenty reklam cenu zlata.
Návykový design je přitom navržený opravdu důmyslně a v našem těle má věrného spojence – neurotransmiter dopamin, který aktivuje mozkové centrum motivace a odměny. Sociální sítě a hry nám dokážou tohoto hormonu štěstí vyplavit tolik, že se jeho další zdroje (například sport či koníčky) můžou jít zahrabat. Když se navíc o slovo přihlásí i naše základní pudové instinkty, jako je ten tlupový či informační, je vymalováno.
Mobil a počítač navíc máme neustále k dispozici, a tak představují jeden z nejsnadnějších způsobů, jak v mozku zapnout příjemné pocity. Jenže se to často zvrtne a my proscrollujeme nebo propaříme hodiny a hodiny. Na učení a jiné povinnosti tak nezbyde čas ani energie…
Jsme kvůli tomu všichni závisláci? Kdepak. Jen jsme se nechali lapit do pasti digitální návykovosti. Tuhle kletbu však můžeme pomocí vědomého přístupu a osvědčených „sebe-koučovacích“ technik zlomit.
Jak se lépe soustředit (nejen) při učení?
- Udělejte si realistický TO DO list a připomeňte si svou motivaci. Může jít o dlouhodobý studijní cíl nebo o krátkodobou odměnu – třeba díl oblíbeného seriálu, který si pustíte, až budete mít splněno.
- Přepněte mobil do režimu letadlo a odkliďte ho z dohledu. Naši pozornost a efektivitu totiž výrazně narušují nejen notifikace, ale i pouhá přítomnost mobilu na stole – dokonce i s displejem otočeným dolů.
- Nastavte si časovač a dopřávejte si pravidelné pauzy, a to nejen během učení, ale i v průběhu celého dne a týdne. Nemusíte být neustále produktivní. Dovolte si občas lelkovat a nechat mozek, ať si v sobě uklidí a vstřebá nově nabyté informace.
- Dlouhodobě dbejte o svůj wellbeing. Nepodceňujte dostatečný spánek, pravidelný pohyb, pitný režim, racionální jídelníček, naplňující vztahy a (offline) záliby.
TIP: I digitální technologie mají edukativní a rozvojový potenciál. Stáhněte si třeba vzdělávací appky zaměřené na procvičování slovíček a v cizím jazyce preferujte i seriály. Některé hry zase rozvíjejí strategické myšlení a schopnost bleskurychle reagovat.
Dělají z nás sociální sítě asociály?
Nadměrný čas strávený u obrazovek zdaleka neovlivňuje jen náš mentální výkon. Velmi výrazně se podepisuje i na našich vztazích (včetně toho se sebou samým), a tím i na našem celkovém wellbeingu.
Sociální sítě a další komunikační platformy totiž sice zkracují vzdálenosti, ale v reálu mohou lidi spíše oddalovat. Znáte ten nepříjemný pocit, když vám kamarádi nevěnují pozornost a během rozhovoru se dívají do displeje svého mobilu? A děláte to někdy taky? Často si to ani neuvědomujeme, ale postupně tím podkopáváme vzájemnou blízkost a důvěru.
TIP: Zkuste si s kamarády stanovit pravidla ohledně (ne)používání digitálních technologií během vašich setkání.
Zprávy přes messenger přitom socializaci tváří v tvář rozhodně nenahradí. Online komunikace je značně zploštělá (ano, i přesto, že používáte smajlíky a GIFy) a neumožňuje přenos zásadních neverbálních prvků, jako je řeč těla, oční kontakt či doteky.
Když se navíc přidá nutkání porovnávat se s neautentickými střípky cizích životů, které vídáme na sociálních sítích, strádá i naše sebehodnota a psychická pohoda. Navázat smysluplný vztah je pak ještě těžší, a tak se spirálou osamělosti propadáme čím dál hlouběji.
Jak tedy k online světu přistupovat vědoměji?
- Zjistěte, jak digitální technologie fungují. Nastudujte si, které designové prvky nás drží online, jak fungují algoritmy a jak rozpoznat upravené fotky nebo placený obsah.
- Do digitálního prostoru vstupujte s jasným záměrem – co tam chci dělat a kolik času tam strávím?
- Udělejte si čistku účtů, které sledujete, a inventuru aplikací a her, které (ne)používáte. Ty, které vám nedělají radost nebo nepřináší jiný užitek, smažte či zrušte jejich odběr.
- Do postele choďte zásadně bez obrazovek. Vytvořte si offline ranní i večerní rutinu, která vám pomůže zůstat „nohama na zemi“ a optimalizovat přirozené cirkadiální rytmy.
- Plánujte si čas offline a osvojte si další základní pravidla digitální hygieny.
Chtěli byste se o digitálním wellbeingu dozvědět víc a získat praktické tipy, jak ho převést do praxe? Vyzkoušejte naši týdenní e-mailovou výzvu nebo oslovte vedení vaší školy – rádi pro vás a vaše spolužáky připravíme interaktivní workshop.
Autor článku
O Replug me
Replug me pomáhá lidem vybudovat zdravější digitální návyky a jako jedna z mála organizací v Česku se tomuto fenoménu věnuje komplexně a do hloubky. Tým zkušených psychologů a sociologů vede vlastní výzkum, zaměřuje se na osvětu, pořádá workshopy a vyvinul unikátní vzdělávací program Digitální výchova.